Seguir uma dieta vegetariana é uma das coisas mais saudáveis que você pode fazer pelo seu corpo, quer você esteja interessado em parar de comer carne ou fazer uma pausa da proteína por excelência. Quaisquer que sejam suas razões para fazer esta dieta, você pode precisar complementar sua ingestão de nutrientes com suplementos alimentares naturais. Também é essencial consultar seu médico de clínica geral, nutricionista ou dietista antes de seguir qualquer dieta (particularmente este tipo).
Conselhos e informações gerais para uma dieta saudável
Antes de preparar as refeições, é essencial seguir algumas regras que se aplicam ao seu bem-estar geral e são úteis para evitar ganhar peso ou retardar o seu metabolismo.
Para o bem-estar do corpo, é essencial consumir pelo menos 2 litros de água por dia, evitar excessos à mesa e, sobretudo, o consumo excessivo de álcool e bebidas alcoólicas. A quantidade diária de cerveja é de cerca de 33cl, o vinho pode ser consumido em um copo de 10cl por dia, bebidas destiladas é melhor evitar, se você não puder ficar sem elas, no fim de semana você pode consumir no máximo 4cl após as refeições uma vez por dia por não mais de dois dias consecutivos.
Outro truque eficaz é sempre comprar pão fresco do forno e evitar pão confeccionado (rico em conservantes). Cereais integrais ou pão integral feito com massa de pão são perfeitos, mas bolachas, biscoitos, pão de forma devem ser evitados a todo custo.
O peso das leguminosas, massas e qualquer outro alimento sempre se refere ao produto seco, ou seja, cru, nunca pesar o alimento após o cozimento. O peso deve-se entender líquido de resíduos e como o produto real que será consumido.
É possível substituir o sal por aromas naturais ou especiarias, mas para uma dieta eficaz é aconselhável eliminá-lo completamente.
Dieta vegetariana: o que comer no café da manhã
O café da manhã básico consiste em iogurte grego integral, frutas frescas, pão e geleia não adoçados ou biscoitos integrais. Você pode alternar estas refeições com café ou chá, escolhendo um por dia. Você também pode comer manteiga de amendoim uma ou duas vezes por semana, no máximo. O pão deve ser sempre fresco e de preferência integral, e a porção não deve exceder 60 gramas.
Lanche vegetariano
Para o lanche vegetariano entre o café da manhã e o almoço, você pode alternar entre iogurte (170 gramas), frutas frescas da estação (150 gramas) ou frutas secas (30-40 gramas). Esta refeição nunca deve ser subestimada porque é essencial evitar ter picos glicêmicos entre uma refeição e outra; ela também ajuda a acelerar o funcionamento do metabolismo.
Almoço vegetariano
Legumes frescos e sazonais são essenciais para o almoço: abobrinha, pepino, tomate, brócolis, batata, pimentão, acelga, espinafre, vagem e beringela. Você pode combinar estes ingredientes com um prato de massa integral de até 100 gramas, ou escolher espelta, cevada, arroz, quinoa ou cuscuz.
Os tamanhos das porções estão em torno de 80 a 100 gramas de massa, cereais, arroz, quinoa, etc., e o pão nunca deve exceder 100 gramas por refeição.
Para o prato principal, você pode alternar entre queijo fresco, peixe fresco e não congelado e um ovo de galinha.
Merenda vegetariana
Para merendas, aplicam-se as mesmas regras que para lanches com relação à escolha de iogurte, frutas frescas ou secas, mas cuidado: em não mais de dois dias por semana, você pode se presentear com um sorvete artesanal de 100 a 150 gramas. Os sorvetes industrializados devem ser evitados a todo custo, pois são ricos em conservantes.
Jantar vegetariano
Para o jantar, você pode basicamente comer vegetais sazonais ou verduras e alternar entre peixe fresco, legumes secos, 2 ovos ou queijo fresco. Você pode substituir o peixe por sushi, desde que não exceda 200 gramas. Uma noite por semana você pode comer um prato diferente, como a pizza, geralmente no sábado à noite. Aos domingos, por outro lado, se você exagerar um pouco nas calorias na hora do almoço, você deve manter-se leve com uma salada de tomate ou outros vegetais para o jantar.
Complementar a dieta com atividade física
É desnecessário dizer (mas é importante dizê-lo repetidamente) que uma dieta deve ser acompanhada de atividade física constante para manter o corpo em movimento, o que não significa necessariamente entrar em uma academia ou praticar um esporte, mas simplesmente não levar uma vida sedentária.
Há muitos truques para te ajudar a queimar o excesso de calorias, como caminhar por pelo menos 30 a 40 minutos por dia, por exemplo, estacionando seu carro um pouco mais longe de seu local de trabalho ou em seu tempo livre, sempre pegando a escada e evitando o elevador. Mesmo tarefas simples de manutenção e até mesmo limpeza doméstica ajudam a manter o corpo ativo e em movimento, evitando o acúmulo de excesso de gordura.